Menghadapi insomnia yang terjadi di tengah malam, kita berusaha segala cara agar bisa kembali tertidur, terkadang hal-hal yang tidak masuk akal, padahal ada solusi sederhana. Ini lima.
1. Jangan lihat ponsel Anda
Seringkali naluri pertama yang kita buat ketika tiba-tiba terbangun di malam hari adalah mengambil ponsel untuk memeriksa waktu.
Kesalahan besar, karena ketika kita melihat waktu, secara otomatis kita menghitung waktu yang tersisa sebelum bangun untuk selamanya, yang meningkatkan stres kita dan membuat insomnia sementara ini bertahan lebih lama.
Selain itu, cahaya biru yang berasal dari layar juga berbahaya bagi tidur.
2. Bangun dari tempat tidur dan keluar dari kamar Anda
Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu 10 hingga 15 menit setelah bangun tidur, Anda harus meninggalkan tempat tidur. Untuk apa?
Menurut Yayasan Tidurotak akan menganggap tempat tidur Anda dan kamar Anda secara umum sebagai tempat yang tidak dimaksudkan untuk tidur, sesuai dengan logika ‘berada di tempat tidur = terjaga’.
Anda mungkin bisa membaca di tempat tidur, maksimal 20 menit, agar otak Anda tidak terstimulasi secara berlebihan.
3. Coba metode “4-7-8”.
Teknik ini dikembangkan oleh dokter Amerika Andrew Weil. Dia mengklaim metode tertidurnya akan membuat Anda tertidur… dalam 60 detik! Teknik ini, yang disebut “4-7-8” oleh desainernya, terinspirasi oleh yoga dan sofrologi dan akan membantu Anda mengatur pernapasan dan tertidur lebih cepat. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Kemudian letakkan lidah Anda di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi atas Anda. Di sinilah kita mulai dengan tekniknya:
- Buang napas seluruh udara dari paru-paru dan tarik napas perlahan selama 4 hitungan sambil menutup mulut;
- Blokir pernapasan Anda selama tujuh hitungan;
- Buang napas melalui mulut selama 8 hitungan.
Namun, cara ini tidak ajaib: latihan ini harus diulang setidaknya tiga kali berturut-turut dan dua kali sehari, dan belum tentu berhasil untuk pertama kalinya. Diperlukan waktu empat hingga enam minggu agar metode ini benar-benar memberikan efek.
4. Visualisasikan lingkungan yang menyenangkan dan damai
Untuk mengurangi tingkat stres yang disebabkan oleh terbangun secara tiba-tiba atau ketakutan akan insomnia, penting untuk memproyeksikan diri kita ke dalam lingkungan yang mendukung untuk tidur.
Ada teknik yang disebut “visualisasi positif” yang memungkinkan Anda fokus pada gambaran positif (perasaan, emosi, dll.) untuk mengurangi stres.
Untuk melakukan ini, Anda perlu mewaspadai tubuh Anda sambil duduk telentang dengan nyaman. Kemudian tarik napas perlahan melalui hidung, kembangkan perut dan kempiskan dengan cara meniup melalui mulut dalam waktu lama.
Dengan mengikuti ritme pernapasan yang Anda lakukan pada metode ini, Anda secara bertahap mengendurkan otot-otot Anda, mulai dari puncak kepala hingga puncak kaki, sehingga tubuh Anda menjadi benar-benar lunak dan berat.
Pada saat inilah Anda memvisualisasikan tempat indah Anda, nirwana pribadi Anda: pantai berpasir, chalet pegunungan, padang rumput hijau… Singkatnya, lingkungan yang menenangkan dan menghibur Anda.
Sadarilah lingkungan ini dengan seluruh indra Anda: lihat secara mental apa yang mengelilingi Anda, sentuh pasir atau salju yang hangat dengan ujung jari Anda, dengarkan suara ombak dan angin dan benamkan diri Anda dalam lingkungan yang menenangkan ini hingga Anda perlahan tertidur kembali.
Semua ini menghilangkan semua stres saat tertidur, dan bahkan membuat Anda ingin tidur.
5. Jaga dirimu dengan cara yang lembut
Saat bangun dari tempat tidur, usahakan melakukan aktivitas yang membuat Anda rileks dan menyita pikiran agar tidur datang secara alami. Meditasi, musik santai, bacaan tidak terlalu ribet, semuanya diterangi lampu kecil.
Anda bisa mencoba teknik leluhur menghitung domba, membacakan puisi, atau menyanyikan lagu dalam hati.
Ulangi tindakan tersebut sampai Anda merasa seperti sedang bermimpi…
