Berikut cara mudah untuk mengubah rutinitas jalan kaki Anda: Cobalah berjalan mundur.
Jalan cepat adalah olahraga yang penuh kesederhanaan dan dapat memberikan manfaat mental dan fisik yang mengesankan: tulang dan otot yang lebih kuat, kebugaran kardiovaskular, dan menghilangkan stres, dan masih banyak lagi. Namun seperti olahraga lainnya, berolahraga demi kesehatan bisa terasa monoton dan bahkan membosankan setelah beberapa saat.
Berjalan mundur, juga dikenal sebagai jalan retro atau berjalan mundur, memberikan variasi pada latihan sehari-hari. Berbalik tidak hanya memastikan perubahan perspektif, tetapi juga memberikan tuntutan berbeda pada tubuh.
Janet Dufek, ahli biomekanik dan anggota fakultas di Universitas Nevada, Las Vegas, telah meneliti mekanisme lompatan berjalan dan mendarat untuk menemukan cara mencegah cedera dan meningkatkan kinerja fisik. Dan sebagai mantan pemain bola basket perguruan tinggi dan atlet reguler, dia juga sering berlari mundur.
Pada manusia, gerak mundur dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring, memperkuat otot-otot yang kurang digunakan, dan menantang pikiran saat tubuh beradaptasi dengan gerakan dan postur baru.
“Saya melihat banyak orang di lingkungan saya dan mereka berjalan kaki, dan itu bagus,” katanya. “Tetapi mereka masih menekankan unsur-unsur yang sama dari struktur mereka. Mundur memperkenalkan unsur pelatihan silang, suatu kegiatan yang sedikit berbeda.”
Di atas treadmill
Kevin Patterson, pelatih pribadi di Nashville, Tennessee, merekomendasikan treadmill sebagai tempat teraman untuk jalan retro. Anda dapat mengaturnya ke kecepatan lambat. Namun, Patterson suka mematikan treadmill – juga dikenal sebagai “dead mill” – dan membiarkan pelanggannya menyalakan sendiri sabuknya.
“Mungkin diperlukan waktu untuk mengaktifkan dan menjalankan treadmill, namun kita akan memiliki kekuatan yang dibutuhkan treadmill,” katanya.
Patterson mengatakan dia menggunakan jalan mundur dengan semua kliennya sebagai “latihan aksesori” – istilah latihan kekuatan untuk gerakan tambahan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu – atau sebagai pemanasan. Aktivitas tersebut biasanya merupakan porsi kecil dari latihan, katanya.
“Treadmill sangat cocok untuk pelanggan lanjut usia karena pegangannya berada di samping sehingga mengurangi risiko terjatuh,” ujarnya.
Turun dari treadmill
Dufek menyarankan untuk mengubah satu menit berjalan mundur menjadi 10 menit berjalan kaki, menambahkan waktu dan jarak sesuai kenyamanan Anda.
Anda juga bisa melakukannya dengan pasangan; saling berhadapan, mungkin melipat tangan. Yang satu mundur, yang lain maju mencari masalah. Kemudian ubah posisi.
“Awalnya Anda memulai dengan sangat, sangat lambat karena ada penyesuaian keseimbangan dan pelatihan ulang otak. Anda mempelajari keterampilan baru,” kata Dufek. “Anda menggunakan otot Anda dengan cara yang berbeda.”
Jika Anda berusaha keras untuk berlari dan benar-benar mahir melakukannya, Anda dapat mencoba lari maraton mundur – 26,2 mil atau 42,2 kilometer. Ya, orang-orang melakukan itu.
Berjalan mundur sebagai latihan silang
Dufek mengklasifikasikan jalan mundur sebagai bentuk latihan silang, atau menggabungkan campuran gerakan ke dalam program kebugaran. Melakukan berbagai latihan dapat membantu mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan yang dapat terjadi saat menggunakan kelompok otot yang sama berulang kali.
Bagi banyak orang, latihan silang melibatkan aktivitas dan jenis latihan yang berbeda: misalnya lari pada suatu hari, berenang pada hari berikutnya, dan latihan kekuatan pada hari ketiga. Namun modifikasi yang diperlukan untuk mundur bekerja dengan cara yang sama, namun pada tingkat mikro.
Apakah perubahan kecil membawa perbedaan besar? Dufek, yang pernah menjadi seorang pelari yang rajin, mengatakan bahwa dia memiliki beberapa pasang sepatu lari dan tidak pernah memakai sepatu yang sama dua hari berturut-turut.
“Sepatu itu memiliki tingkat pemakaian yang berbeda, desain yang berbeda,” katanya. “Hanya mengganti satu elemen ini, dalam hal ini alas kaki, akan menghasilkan beban yang sedikit berbeda pada sistem.”
Jalan retro sebagai rehabilitasi
Fisioterapis menginstruksikan beberapa kliennya untuk berjalan mundur, yang dapat berguna setelah cedera lutut atau bagi orang yang sedang menjalani rehabilitasi atau setelah operasi.
“Berjalan mundur sangat berbeda dengan berjalan maju dari segi kekuatan, dari segi pola pergerakan,” jelas Dufek. Alih-alih mendaratkan tumit terlebih dahulu, “Anda memukul kaki depan terlebih dahulu, sering kali dengan lembut, dan sering kali tumit tidak menyentuh tanah”.
“Ini mengurangi rentang gerak pada sendi lutut, memungkinkan aktivitas tanpa menimbulkan ketegangan pada sendi (lutut),” kata Dufek.
Berjalan mundur juga meregangkan paha belakang, kelompok otot di bagian belakang paha. Dufek ingin mengetahui apakah mengaktifkan lebih banyak indera tubuh dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh pada orang lanjut usia.
Atlet melakukannya secara alami
Tidak ada yang tidak wajar dalam berjalan mundur. Faktanya, berlari mundur adalah keterampilan kunci bagi para atlet elit.
Pemain bola basket melakukannya. Hal ini juga berlaku bagi para pemain sepak bola. Pemain sepak bola Amerika – terutama bek bertahan – melakukan ini sepanjang waktu.
“Saya bermain bola basket dan mungkin menghabiskan 40% waktu saya bermain bertahan dan berlari mundur,” kata Dufek.
___
Ikuti liputan AP’s Be Well, yang berfokus pada semua aspek kesehatan, di https://apnews.com/hub/be-well
Hak Cipta 2025 Associated Press. Semua hak dilindungi undang-undang. Materi ini tidak boleh dipublikasikan, disiarkan, ditulis ulang, atau didistribusikan ulang tanpa izin.
